저탄수화물 사기

저탄수화물 다이어트 비판.

도입부

1980년 이후 미국의 비만률은 꾸준히 증가, 2014년 현재 1/3이 비만. 비만은 심장 질환, 뇌졸중, 2형 당뇨, 일부 암 등 조기사망과 연관이 있음.
표준미국식(SAD; The Standard American Diet; 우리가 보통 ‘서구화된 식습관’이라고 부르는 것)은 사람들의 건강을 위협. 여러 대안 중 1972년 <앳킨스 박사의 다이어트 혁명>, 1988년 <앳킨스 박사의 새 다이어트 혁명> 등 출판을 계기로 앳킨스 다이어트를 비롯한 저탄식의 이런저런 변형들(예: 구석기 다이어트)이 상업적으로 큰 성공을 거둠
저탄식은 실제로 베이컨, 스테이크, 버터 등을 먹으면서도 체중 감량 효과를 일으킴. 문제는 건강을 크게 해친다는 점. 표준미국식만큼이나(또는 그보다 더) 건강에 안좋음.
저자(C. Campbell)는 지난 40년 간 버지니아 공대와 코넬대에서 실험영양학 연구를 했고 연구실과 현장에서 꾸준히 연구하고 다른 연구자들의 최신 연구를 지속적으로 접하고 있음.

사람들이 저탄식을 선호하는 이유 The Low-Carb Appeal

이론적으로나 임상적으로나 저탄식은 여러 심각한 문제가 있음에도 불구하고 대중적으로 인기를 끌고 있음. 왜 그럴까.
지난 수십년 간 온갖 다이어트 방법이 유행했으나 결론적으로 별 효과가 없었고, 대중들은 대안을 찾기 시작함. 1980년대에 상업적으로 크게 성공한 대안은 저탄식의 일종인 앳킨스 다이어트.
앳킨스의 가장 큰 마케팅적 업적은 “저탄low-carb”이라는 말을 고안하여 건강한 식물성 식재료를 피하도록 대중 설득에 성공한 점. 이제 사람들은 아무 걱정 없이 스테이크, 베이컨, 버터, 돼지기름 등을 마음껏 먹을 수 있게 됨. 게다가 저탄식을 시작하면 단기적으로 감량 효과가 나타나기도 함.
엣킨스 다이어트 유행은 육류, 유제품, 계란 산업에 큰 이득을 가져다 주었으며, 이들은 이제 “저탄식 과학”에 기반하여 제품을 홍보할 수 있게 되었음.

저탄식 지형도 The Low-Carb Landscape

여러 종류의 저탄식이 존재하지만 내용의 차이는 적고 마케팅의 차이가 큰 편. 이들의 공통점은 탄수화물에 대한 공포와 혐오를 조장하고, 열량의 대부분을 단백질과 지방에서 얻도록 장려한다는 점.

앳킨스 다이어트

최초로 기록된 사례는 1860년대 영국의 장의사 William Banting. 첫 몇 주 사이에 체중 감량을 겪었으나 장기적 결과에 대해서는 명확히 알려진 바가 없음
1972년 <Dr. Atkins’ Diet Revolution>, 1988년 <Dr. Atkins’ New Diet Revolution> 을 계기로 대중적으로 유행하기 시작. 앳킨스 뉴트리셔널즈 회사를 설립하여 앳킨스 인증 식품을 판매하며 상업적으로 크게 성공. 앳킨스 재단은 저탄식과 비만, 알츠하이머, 고환암 등의 관계에 대한 연구를 지원.

저탄식 스핀 오프들

앳킨스 다이어트가 상업적으로 큰 성공을 거두자 수많은 의사와 저자들이 책을 쓰고 제품을 만들기 시작.
Mary Dan과 Michael Eaders의 “Protein Power” (1995), Barry Sears의 “Enter the Zone” (1995), Peter D’Adamo의 “Eat Right 4 Your Type” (1997), Loren Cordain의 “The Paleo Diet” (2002), Arthur Agatson의 “South Beach Diet” (2005), Eric Westman의 “The New Atkins for a New You” (2010) 등이 유명
이들은 자신이 변형한 저탄식이 다른 이들의 저탄식보다 더 “정확한” 방법이라고 주장. 버터보다 올리브 오일이 좋고 살코기를 먹어야 한다(South Beach Diet), 물과 영양보충제로 저탄식의 문제를 보완해야 한다(Protein Power), 단백질은 30%, 탄수화물은 절반 이하 정도이면 된다(Enter the Zone; 하지만 저자가 보기엔 탄수화물이 절반 이하여도 여전히 저탄식), 저탄고지를 해야하지만 홀푸드가 중요하다(The Paleo Diet; 하지만 저자가 보기엔 홀푸드가 중요한 건 맞지만 저탄고지는 여전히 해로움) 등.
이 온갖 변형들로 인해 “저탄식” 자체는 건강한 것이라는 잘못된 인식이 일반화되고 있음. 아무리 기묘한 주장이라도 충분히 많이 반복하면 점점 더 진실처럼 들리기 시작하게 마련이다.

저탄식의 진실 The Real Truth about Low-Carb Diets

저탄식은 단기적으로 체중 감량에 효과를 보이지만, 비만의 원인은 그대로 둔 채 증상에만 집중하는 방법이기에 종종 다른 증상을 야기하거나 때론 비만조차도 더 악화시키곤 함.
저탄식의 첫번째 문제는 효과가 단기적이라는 점. 많은 관찰 연구들은 고단백+고지방 식사가 비만과 관련된 여러 건강 문제와 명확한 연관성이 있음을 잘 드러냄.¹²³ 비만은 고혈압, 동맥 폐쇄, 협심증 등과 마찬가지로 단지 증상에 불과하지만 마치 비만이 그 자체로 별개의 질병인냥 취급되는 게 문제. 암에 걸려도 체중이 줄어들지만 아무도 이걸 원하지 않음. 저탄식이 단기적 체중 감량을 일으키는 것도 별반 다르지 않음. 앳킨스 자신도 비만과 심정지 등 전형적인 고단백+고지방 식사의 부작용을 겪다가 사망.
앳킨스 다이어트가 변비, 두통, 구취, 설사, 발진 등을 유발한다는 점은 여러 연구를 통해 잘 알려진 사실. 비타민 보충제를 섭취하더라도 차이는 없었음.⁴⁵ 앳킨스 다이어트의 부작용에 대한 연구들은 상당히 일관적이고 설득력 있음. 건강하지 못한 표준미국식과 비교해도 더 부작용이 심각함.

게리 타우브스와 저탄식 속임수Gary Taubes and Low-Carb Sleight of Hand

“Good Calories, Bad Calories” (2007), “Why We Get Fat” (2011) 의 저자인 게리 타우브스(저널리스트)는 최근 저탄식 운동에서 가장 눈에 띄는 인물. 그의 저서는 저탄식이 좋은 이유에 대한 다양한 근거를 구체적으로 제시한 덕에 전문가인 저자가 구체적으로 비판할 수 있어서 좋음.

타우브스의 주장 중 맞는 부분들 Where Taubes Gets It Right

칼로리 카운팅(열량을 계산하면서 다이어트를 하는 방식)은 효과가 없다고 지적한 점은 옳음.
칼로리가 소화되고 흡수되어 몸 안에서의 분배되는 방식의 차이가, 단순한 칼로리 섭취량에 비해 훨씬 중요함.
그냥 덜 먹고 더 운동하면 살이 빠진다는 설명은 과학적으로 타당하지도 않고 인간의 몸은 장기간 열량이 낮은 식사를 하면 버틸 수 없으며, 의지로 되는 일도 아님. 타우브스는 이 점을 잘 설명하였음.
본인(C. Campbell)도 오래 전부터 권장 칼로리를 구체화된 수치로 제안하는 방식의 문제를 지적해왔음.

타우브스의 주장 중 틀린 부분들 Where Taubes Gets It Wrong

타우브스는 탄수화물로 섭취하는 칼로리가 “나쁜 칼로리”라고 규정. 당 및 다른 탄수화물이 미국 및 여러 국가의 비만률의 원인이라고 주장. 타우브스의 문제점을 지적하려면 탄수화물에 대해 구체적으로 알 필요가 있음. 많은 저널리스트, 마케팅 대행사, 심지어는 의사들이 탄수화물의 정의와 의미를 명확히 모르고 있음.

탄수화물

예를 들어 자당만 따로 추출하여 섭취하면 건강에 해롭다는 점이 잘 알려져 있음. 하지만 저탄식 지지자들은 “정제당은 나쁘다”라는 사실로부터 “당을 포함하는 모든 음식은 나쁘다(따라서 탄수화물은 나쁘다)“라는 잘못된 결론을 내림. 타우브스의 주장은 다른 저탄식 지지자에 비해서는 그나마 더 정교하지만 여전히 문제적임.
과일, 채소, 통곡류는 모두 탄수화물 함량이 높음. 하지만 탄수화물의 종류를 정교하게 구분하지 않고 그냥 “탄수화물”로 묶어버리는 순간 문제가 됨. 탄수화물 함량이 낮은 식사는 거의 필연적으로 육식 위주의 식사이기 때문에 지방(특히 포화지방) 함량이 높아짐. 또한 항산화 성분, 복합 탄수화물, 비타민, 미네랄 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 지나치게 늘리게 됨.

칼로리의 양과 출처 Number of calories vs. source of calories

칼로리의 양보다 칼로리의 출처가 더 중요하다는 게 타우브스의 주장이라면, 적어도 그 점에 대해서는 원칙적으로 동의. 식물-기반 식사와 동물-기반 식사는 영양성분 구성에 매우 큰 차이가 있기 때문에, 단순히 칼로리의 총량이 얼마냐에 비해 훨씬 중요한 차이를 야기함.

Appendix: The Paleo Diet

(생략)