식물기반식의 건강 이점

식물기반식의 건강 이점

관련 연구

UN 식량 농업 기구와 영국 식량-기후 연구 네트워크의 공동 연구

식습관으로 인한 건강 문제, 기아 문제, 기후 위기 등을 해소하기 위한 방안에 대한 UN 식량 농업 기구UN Food and Agriculture Organization와 영국 식량-기후 연구 네트워크The Food Climate Research Network의 공동 연구가 2016년에 발표되었음. 연구의 목적은 세계 여러 국가의 식생활 관련 가이드라인의 적절성을 살펴보고 개선안을 제안하기 위한 것1

고기, 당, 지방이 많고 통곡류, 과일, 채소가 부족한 좋지 않은 식습관이 여러 종류의 비감염성 질환과 밀접하게 관련이 있습니다. 이러한 질환은 조기 사망의 가장 큰 원인입니다. 소득이 높은 국가나 개발 도상국 모두 마찬가지입니다. 이러한 식습관은 건강하지 않을 뿐 아니라 환경적으로 지속가능하지도 않습니다. FCRN 측 주 저자인 카를로스-곤잘레스-피셔는 이렇게 말합니다. “점점 더 많은 사람들이 전곡류와 콩류와 과일과 채소는 풍부하게 먹고 고기와 고지방/고당류 음식을 줄이는 식습관이 몸에 좋다는 점을 이해하고 있습니다. 이러한 식습관이 오늘날의 건강하지 않고 지속가능하지 않은 식습관에 비해 환경에 미치는 악영향도 훨씬 적다는 점을 보여주는 수많은 증거 또한 존재합니다.”

Poor dietary habits, rich in meat and foods that are high in sugar and fat and low in whole grains, fruits and vegetables have been closely linked to noncommunicable diseases —a leading cause of premature death, not only in high-income countries but also many parts of the developing world. These diets are typically not only unhealthy, but environmentally unsustainable. “Growing numbers of people now understand that diets rich in whole-grains, legumes, fruits and vegetables – with reduced consumption of meat and smaller quantities of high-fat and high-sugar foods – are good for our bodies. There is also ample evidence showing that such diets have much lower environmental impacts than the unhealthy and unsustainable eating patterns that are increasingly prevalent today,” explains lead author Carlos Gonzales-Fischer of FCRN.

미국보건복지부

미국 보건복지부에서 운영하는 의학백과 웹사이트인 MedlinePlus에서는 베지테리언 식습관의 장점을 이렇게 소개:2

잘 계획된 베지테리언 식습관은 모든 영양 관련 요건을 충족시킬 수 있습니다. 고기 섭취를 줄이면 건강이 증진될 수 있습니다. 베지테리언 식습관에는 이런 장점이 있을 수 있습니다: 비만 위험을 낮춤, 심장 질환 위험을 낮츰, 혈압을 낮춤, 2형 당뇨 위험을 낮춤.

A well-planned vegetarian diet can meet your nutrition needs. Reducing the amount of meat in your diet may improve your health. Eating a vegetarian diet may help you: Reduce your chance of obesity, reduce your risk for heart disease, lower your blood pressure, lower your risk for type 2 diabetes.

미국영양사협회

미국영양사협회에서는 2009년에 베지테리언 식이에 대한 미국영양사협회의 입장Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets을 발표. 단 비타민 B12 섭취에 신경을 써야 한다고 안내하고 있음.3

적절히 설계된 베지테리언 식이(완전 채식 또는 비건식 포함)은 건강에 좋고 영양학적으로 적절하며 다양한 질병의 예방 및 개선에 효과적이라는 것이 미국영양사협회의 입장입니다. 잘 계획된 베지테리언 식습관은 임산부, 모유수유기간의 아이, 유아, 아동, 청소년, 운동선수 등 생애 전 과정에 걸쳐 모든 개인에게 적절합니다.

It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes.

미국심장협회

미국심장협회는American Heart Association는 2017년에 베지테리언, 비건, 고기 없는 식사Vegetarian, Vegan and Meals Without Meat라는 글을 발표:4

고기를 안 먹는게 좋은 것 같습니다. 고기를 먹지 않으면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관계 질환에 걸릴 위험성을 줄일 수 있습니다. 가장 좋은 점은, 세미-베지테리언 또는 플렉시테리언 식습관처럼 육식을 완전히 포기하지 않아도 된다는 점입니다. 고기를 먹어도 괜찮습니다. 단지 지금보다 줄이세요.

Well, it seems that leaving out the meat is good for you. In fact, it could help lower your cholesterol and reduce your risk for cardiovascular disease. Best of all, a semi-vegetarian or flexitarian eating style doesn’t require you to completely give up your carnivorous ways. You can totally eat lean meat – just less of it!

논문 형태로 좀 더 최근(2019)에 발표된 글:5

결론: 식물기반식을 늘리고 육식을 줄이는 식습관이 심혈관계 질환 및 사망률 저하와 모든 집단에 있어서 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

Conclusions: Diets higher in plant foods and lower in animal foods were associated with a lower risk of cardiovascular morbidity and mortality in a general population.

미국암연구협회

미국암연구협회는 암 예방에 좋은 음식과 나쁜 음식이 무엇인지 알려주는 “Food Facts” 페이지를 운영하고 있음.6

암 예방에 좋은 음식은 모두 비건:

사과, 아스파라거스, 블루베리, 브로콜리 등 십자화과, 브뤼셀 스프라우트, 당근, 컬리플라워, 커피, 크랜베리, 플락시드, 마늘, 그레이프프루트, 포도, 케일, 견과류, 라즈베리, 대두, 시금치, 호박, 딸기, 티, 토마토, 호두, 통곡류

다음은 되도록 줄이면 좋은 음식:

술, 가공육 (소시지, 햄, 베이컨, 핫도그, 살라미), 적색육 (소, 돼지, 양), 설탕음료

Plant-based animal product alternatives are healthier and more environmentally sustainable than animal products

식물 기반의 육류 대체 식품이 육류에 비해 더 건강하고 환경에도 좋다는 연구. 2000년도 이후에 발표된 논문 중 리뷰(peer-review) 절차를 거친 연구 43개를 추려서 분석한 결과.7

환경 측면:

  • 온실 가스를 적게 배출하고, 토지, 물, 에너지를 더 적게 씀.
  • 구체적으로 소고기 버거와 비욘드 미트를 비교한 사례: 온실가스 발생량 98% 감소, 토지 면적 92% 감소, 물 부영양화(eutrophication) 97% 감소 효과가 있음.

건강 측면:

  • 기본적으로 다방면에서 동물성 식품보다 뛰어남. 식이섬유가 더 풍부하고 지방, 포화지방, 트랜스지방, 칼로리 낮음. 따라서 체중감량, 근육 성장, 장 건강 증진에 유리.
  • 단 식품성 대체 식품에 설탕과 소금 함량이 높은 경우가 있으니 주의가 필요.
  • 육류 섭취를 줄일 경우 철 및 단백질 섭취에 더 주의를 기울일 필요가 있음. 비타민과 미네랄을 추가하고 단백질 구성을 최적화할 경우, 장점을 더욱 극대화할 수 있음.

마이크로바이옴

Microbiota-accessible carbohydrates의 핵심은 정제하지 않고 전분 함유량이 적은 채소나 버섯 등을 껍질째 먹는 것이다.8

  • 곡류: 밀, 호밀, 보리 등 가공하지 않은 곡류
  • 콩류, 견과류: 콩, 피스타치오, 연두부 등
  • 과일류: 껍질째 먹는 과일. 사과, 체리, 자두, 아보카도 등
  • 채소류: 녹말의 양이 적은 채소류. 양파, 마늘, 브로콜리, 연근, 비트, 당근, 버섯 등
  • 해조류: 김, 미역, 다시마
  • 엽채류: 양배추, 치커리, 케일 등

기타 각종 연구

External links

Footnotes

  1. Food Climate Research Network: Plates, pyramids, planet ↩

  2. MedlinePlus: Vegetarian diet ↩

  3. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets ↩

  4. Vegetarian, Vegan and Meals Without Meat ↩

  5. Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults ↩

  6. AICR’s Foods that Fight Cancer™ and Foods to Steer Clear Of, Explained ↩

  7. Plant-based animal product alternatives are healthier and more environmentally sustainable than animal products ↩

  8. 천랩 위키: 마이크로바이옴 ↩

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