# Saturated vs. unsaturated fat

> Nutrition made simple의 포화지방 대 불포화지방 - 먹을 것인가 피할 것인가를 요약했다.

[Nutrition made simple](https://wiki.g15e.com/pages/Nutrition%20made%20simple.txt)의 [포화지방 대 불포화지방 - 먹을 것인가 피할 것인가](https://www.youtube.com/watch?v=6GM6ObTo30M)를 요약했다.

[포화지방](https://wiki.g15e.com/pages/Saturated%20fat.txt)이 <콜레스테롤> 레벨을 높인다는 사실은 오래 전부터 알려져 있었다. 하지만 콜레스테롤 레벨은 그저 표지에 불과하고, 궁극적으로 알고 싶은 건 포화지방 섭취가 실제로 [심혈관계 질환](https://wiki.g15e.com/pages/Cardiovascular%20disease.txt) 위험을 높이는지 여부다.

## 포화지방이 별로 나쁘지 않다는 2010년, 2014년 연구

전통적인 연구에 따르면 포화지방 섭취는 심혈관계 질환 발병률을 높이는 것으로 알려져 있었다.[^1]

하지만 비교적 최근에 포화지방이 나쁘지 않다는 연구들(2010년,[^2] 2014년[^3])이 나오고 이를 여러 대중 매체에서 다루며 크게 논란이 된 바 있다. 이 연구들에 따르면 포화지방을 많이 먹는 사람과 적게 먹는 사람의 [심혈관계 질환](https://wiki.g15e.com/pages/Cardiovascular%20disease.txt) 발병률에 별 차이가 없었다.

## 위 연구의 문제점을 지적하는 하버드 대학의 2015년 연구

위 연구들은 포화지방 섭취에 대해서만 조사했을 뿐 포화지방을 덜 먹은 그룹에서 포화지방 대신 무얼 먹었는지를 구분하지 않았다는 문제가 있다. 2015년 하버드 대학의 연구[^4]에 따르면 다음과 같은 패턴이 있었다.

- **그룹 1**: 포화지방을 줄이고 그 대신 불포화지방을 섭취 → 관상동맥질환 리스크가 낮았음
- **그룹 2**: 포화지방을 줄이고 그 대신 <통곡류>를 섭취 → 관상동맥질환 리스크가 낮았음
- **그룹 3**: 포화지방을 줄이고 그 대신 정제 탄수화물 및 첨가당을 섭취 → 관상동맥질환 리스크에 차이가 없었음

사람들이 일반적으로 통곡류보다는 정제 탄수화물과 첨가당을 훨씬 많이 섭취한다는 점을 고려하면, 위 세 가지 패턴을 구분하지 않고 섞어서 연구할 경우 그룹 3의 비중이 월등하게 높아지기 때문에 포화지방 섭취량과 심혈관계 질환 발병률의 차이가 거의 없는 것으로 나올 수 밖에 없다.

그럼에도 불구하고 "지금까지의 가이드라인은 다 잊고 안심하고 버터를 드세요"라는 메시지가 "50년 전부터 알려진 바에 따라 과일과 채료를 충분히 드세요"라는 메시지보다 더 선명하고 흥미롭기 때문에 대중 매체는 대체로 "포화지방이 안전하다"는 연구를 더 많이 소개하곤 한다.

## 하버드 대학 2015년 연구의 한계

하지만 하버드 대학의 2015년 연구는 [관찰 연구](https://wiki.g15e.com/pages/Observational%20study.txt)라는 점에서 한계가 있다. 포화지방을 줄이고 통곡류를 섭취한 그룹이 사실은 정제 탄수화물을 섭취한 그룹에 비해 건강염려증이 있어서 운동도 열심히 하고 수면도 충분히 취하는 등 다른 습관을 가진 것일 수도 있다. [포화지방](https://wiki.g15e.com/pages/Saturated%20fat.txt)이 [심혈관계 질환](https://wiki.g15e.com/pages/Cardiovascular%20disease.txt)에 미치는 영향을 더 엄밀하게 알아보려면 <무작위 통제 실험>이 필요하다.

## 15개 통제 실험에 대한 메타 연구

마침 2020년에 15개 통제 실험에 대한 메타 연구가 발표되었는데,[^5] 이 연구에 따르면 역시나 [포화지방](https://wiki.g15e.com/pages/Saturated%20fat.txt)을 적게 섭취한 그룹의 [심혈관계 질환](https://wiki.g15e.com/pages/Cardiovascular%20disease.txt) 위험성이 통계적으로 유의미하게 낮았으며, 포화지방 섭취 감소에 따른 다른 위해한 작용도 발견되지 않았다.

예외적으로 <초콜릿>은 포화지방 함량이 높음에도 불구하고 심혈관계 질환 위험을 높이지 않았는데, 이는 초콜릿에 함유된 포화지방인 <스테아르산>은 특이하게도 <콜레스테롤> 레벨을 높이지 않기 때문이다. 다만 초콜릿이 건강에 좋을 수 있음을 시사하는 여러 연구가 있음에도 불구하고 아직 근거가 충분치는 않다.

## 결론

그래서 위 연구들의 함의는 무엇인가? 일상에서 뭘 먹으면 좋은가?

- 되도록 가공되지 않은 식물 기반 식품(포화지방 함량이 적고 불포화지방 함량이 상대적으로 높으므로) 위주로 섭취하는 게 좋다.
- 동물성 식품을 먹는 경우라면 <어류>가 상대적으로 포화지방 함량이 낮은 편이다.
- 초콜릿을 먹는다면 항산화 작용을 하며 지방 함량이 낮은 코코아 파우더를 첨가당 없이 섭취하는 게 가장 좋다. 다크 초콜릿도 괜찮다.

그래서 포화지방은 좋은가 나쁜가? 어떤 이들은 아무 문제가 없다고 말하고 어떤 이들은 독극물처럼 취급하지만 지금까지 알려진 연구를 종합해보면 진실은 중간 어디쯤에 있다. 어떤 포화지방(예: <스테아르산>)은 나쁘지 않고 어떤 포화지방은 더 나쁘다. 그리고 포화지방을 얼마나 섭취하느냐도 중요하다.

중요한 건 격리된 개별 영양성분 단위가 아니라 전체적인 음식 단위로 생각하는 게 좋다는 점이다. ([콜린 캠벨](https://wiki.g15e.com/pages/Colin%20Campbell.txt)이 [당신이 병드는 이유](https://wiki.g15e.com/pages/Whole%20-%20Rethinking%20the%20science%20of%20nutrition.txt)에서 강조하는 바와 같다. 이 책의 원제는 "Whole (전체)"이며, 건강에 대한 현대의 [환원론](https://wiki.g15e.com/pages/Reductionism.txt)적 접근을 비판하고 있다.)

## Footnotes

[^1]: [Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association | Circulation](https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000510)
[^2]: [Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis - PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/)
[^3]: [Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease - PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20071648/)
[^4]: [Saturated Fat as Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study - PMC](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4593072/)
[^5]: [Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease - Hooper, L - 2020 | Cochrane Library](https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011737.pub3/full)